Odporność jesienią to najbardziej oblegana półka w aptece i najsłabiej udokumentowana. Większość preparatów obiecuje wzmocnienie, choć badania nad nimi albo nie istnieją, albo pokazują efekt na granicy błędu statystycznego. Kilka rzeczy działa, tylko żadna z nich nie jest kupowana w blistrze.
Trzy rzeczy z najmocniejszymi dowodami
- Sen. Skrócenie snu poniżej sześciu godzin wyraźnie zwiększa podatność na infekcje dróg oddechowych. To najlepiej udokumentowana zależność z tej listy i jednocześnie ta, którą najłatwiej zignorować.
- Szczepienie przeciw grypie. Nie chroni w stu procentach, ale zmniejsza ryzyko zachorowania i wyraźnie skraca przebieg. Wrzesień i październik to właściwy moment.
- Ruch o umiarkowanej intensywności. Regularne spacery i trening bez przeciążania obniżają liczbę infekcji w sezonie. Odwrotnie działa nagły powrót do ciężkich treningów po miesiącach przerwy.
Jedna rzecz warta zbadania, a nie zgadywania
Witamina D. W Polsce od października do marca skóra praktycznie jej nie wytwarza, więc suplementacja ma podstawy. Sensowna kolejność to badanie poziomu, potem dawka dobrana do wyniku, a nie odwrotnie. Badanie kosztuje mniej niż kilka miesięcy przyjmowania złej dawki i daje jednoznaczną odpowiedź.
Cztery popularne pozycje bez dowodów
| Preparat | Co obiecuje | Co pokazują badania |
|---|---|---|
| Witamina C w dużych dawkach | zapobiega przeziębieniom | u osób nieuprawiających intensywnego sportu nie zapobiega; skraca infekcję średnio o kilkanaście godzin |
| Echinacea | wzmacnia odporność | wyniki niespójne, przeglądy nie potwierdzają wpływu na częstość zachorowań |
| Kolostrum | bariera przed infekcjami | brak wiarygodnych badań u zdrowych dorosłych |
| Srebro koloidalne | naturalny antybiotyk | brak potwierdzonego działania, opisane przypadki działań niepożądanych |
Cynk: przypadek pośredni
Cynk ma najlepszą dokumentację spośród składników, po które sięga się doraźnie, ale w konkretnym zastosowaniu: przyjęty w pierwszych 24 godzinach objawów skraca przeziębienie o około dzień. Jako codzienna profilaktyka u osoby bez niedoboru nie ma potwierdzonego sensu, a długie przyjmowanie wysokich dawek zaburza wchłanianie miedzi.
Co zrobić w praktyce we wrześniu
- Ustal realną godzinę snu i traktuj ją jak spotkanie, nie jak sugestię.
- Zaszczep się przeciw grypie, jeśli nie ma przeciwwskazań.
- Zbadaj poziom witaminy D, zamiast przyjmować ją na wyczucie.
- Wróć do ruchu stopniowo, nie od maratonu po lecie na kanapie.
- Odłóż na później zakup zestawu suplementów, dopóki pierwsze cztery punkty nie są zrobione.
Żaden z tych punktów nie gwarantuje, że nie zachorujesz. Sezon infekcyjny przechodzą też osoby robiące wszystko dobrze, tylko szybciej i łagodniej.
